- Sức khoẻ

Bác sĩ bật mí cách phòng ngừa loãng xương khoa học: Có thể trước đây bạn đã làm sai?

Nhiều người thường nghĩ rằng loãng xương là một căn bệnh tất yếu của tuổi già, tuy nhiên theo các chuyên gia y tế đã khẳng định căn bệnh này có thể hình thành từ khi còn trẻ, chính vì vậy chúng ta nên có phương pháp phòng ngừa sớm.

Bác sĩ Dương Đức Hồng – Phó giáo sư, Trưởng khoa xương khớp, Bệnh viện Nam Phương, thuộc Trường ĐH Y Nam Phương đã tiết lộ cách phòng ngừa loãng xương ngay từ khi còn nhỏ.

Xương là “tài sản” bạn phải xây dựng ngay từ khi còn nhỏ

Tất cả bộ phận trong cơ thể cần được chăm sóc trong bất kỳ giai đoạn nào trong đời để chúng phát huy hết khả năng của mình, riêng xương lại không như thế. Muốn có vóc dáng cao, khung xương chắc khỏe, bạn phải chăm sóc cho việc này từ thuở còn nhỏ.

Theo PGS Hồng chia sẻ, để có bộ xương chắc khỏe khi về già, bạn phải quan tâm đặc biệt chúng hơn bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể.

Hệ xương phát triển qua 3 giai đoạn: Tăng trưởng, ổn định và xuống dốc. Thời gian tăng trưởng bắt đầu từ khi hình thành thai nhi cho đến khoảng 20 tuổi. Trong giai đoạn này cơ thể sẽ củng cố cả mật độ xương và chất lượng xương. Sau đó, khung xương duy trì ổn định cho đến tuổi trung niên.

Có thể nói, giai đoạn “đi xuống” mạnh nhất của phụ nữ bắt đầu từ sau khi mãn kinh khoảng 5 -10 năm. Còn nam giới thì bị loãng xương chậm hơn và không có thời kỳ rõ rệt nhưng sau tuổi 40 cũng sẽ “xuống dốc” một cách chậm rãi.

Ngoài ra, PGS Hồng cho biết, trong quá trình nghiên cứu của mình, ông nhận ra việc chăm sóc xương rất nhẹ nhàng và thực hiện qua 3 cấp độ, thứ nhất là giai đoạn khởi nguồn, tức là bổ sung dưỡng chất để nâng cao cả chất và lượng cho xương trước 20 tuổi.

Giai đoạn 2 là bảo dưỡng, bằng cách chăm sóc xương ở lứa tuổi sau 20 đến trước 40 tuổi để xương phát triển và duy trì trạng thái ổn định.

Cuối cùng, giai đoạn 3 là sau 40 tuổi, thời điểm quyết định nhất để nâng cao khả năng giữ cho xương duy trì ổn định, từ 70 tuổi trở đi việc giữ cho xương không bị loãng và gãy là vấn đề sống còn.

Ông cho rằng, vì những lý do đó, nếu chờ đến khi có dấu hiệu loãng xương hoặc yếu hay gãy mới chăm sóc thì đã quá muộn, dùng phương pháp nào cũng khó cứu vãn.

Phương pháp khoa học nhất là kiên trì tập thể dục

Hầu hết các nghiên cứu đều chứng minh rằng rèn luyện hợp lý là một trong những phương pháp làm cho xương ổn định tuổi thọ nhất, giúp hấp thụ tốt canxi ở mọi lứa tuổi.

Do đó, theo PGS Hồng, ở bất kỳ lứa tuổi nào, cách chăm sóc xương tốt nhất là thói quen vận động phù hợp. Không chỉ làm chắc xương, mà thể dục còn giúp cho cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn, cải thiện sự cân bằng của cơ thể và ngăn ngừa té ngã.

Các hình thức vận động bao gồm: chạy bộ, đi dạo, đi bộ nhanh, leo cầu thang, nhảy dây, các bài tập thông thường khác. Mỗi người có thể lựa chọn môn thể thao riêng của mình, tuân thủ 3-5 lần tập/tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút.

Một số bài tập tăng cường cơ bắp: Tập tạ, kéo dây chun, các bài kéo nâng tay lên, các bài tập với thiết bị, trồng cây chuối, duy trì 2 lần/tuần.

Món ăn sáng tuyệt vời nhất là hạt yến mạch hoặc ngũ cốc pha sữa

Xương được cấu thành từ các thành phần quan trọng bao gồm hợp chất canxi, canxi, vitamin, các chất protein. Do đó, canxi được xem là thành phần quan trọng không thể thiếu để nuôi dưỡng xương chắc khỏe.

Bên cạnh đó, PGS Hồng cho biết, theo nghiên cứu, nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể cụ thể như sau: trẻ từ 10-18 tuổi cần 1300mg/ngày; từ 19-70 tuổi cần 100mg/ngày; từ 70 tuổi trở lên cần 1200mg/ngày.

Các loại thực phẩm có lượng canxi tốt nhất là sữa và các chế phẩm từ sữa. Một số loại rau có lượng canxi khá cao như cải ngọt, súp lơ, và các loại hạt.

Mặc dù dân gian cho rằng canh xương là món có thể bổ sung canxi tốt, nhưng nghiên cứu cho thấy nó không “thần kỳ” như vậy, bạn không nên coi đây là cách bổ sung canxi thường xuyên.

Ngoài ra, theo khuyến cáo của hiệp hội chống loãng xương Trung Quốc, mỗi ngày bạn nên bổ sung một cốc sữa chua hoặc sữa tươi, tương ứng với ¼ nhu cầu canxi trong ngày. Hoặc uống 1 cốc sữa bột/chế phẩm từ sữa như loại phô mai giàu canxi.

Không chỉ vậy, món ngũ cốc pha sữa uống vào bữa sáng được xem là món ăn tốt nhất để bổ sung canxi. Lời khuyên cuối cùng là bạn phải ăn thêm rau quả trái cây đa dạng trong ngày.

Không chỉ người béo, người gầy cũng có nguy cơ mắc bệnh loãng xương

Kết quả nghiên cứu khác cho thấy, hút thuốc làm tăng nguy cơ gãy xương tới 29%, trong đó nguy cơ gãy xương hông tăng 68%. Mặc dù nghiên cứu không “buộc tội” rượu chính là nguyên nhân trực tiếp gây loãng xương, nhưng lý do ngã gãy xương xuất phát từ nguyên nhân do uống rượu là phổ biến.

Có thể thấy, quá béo sẽ sinh nhiều bệnh, tuy nhiên gầy quá cũng mắc bệnh loãng xương, chuyên gia khuyên bạn nên duy trì chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) trong giới hạn bình thường là > 20. Ngoài ra, uống nhiều nước ngọt có gas cũng làm giảm khả năng hấp thụ canxi, gây loãng xương nhanh chóng.

PGS Hồng cũng cho biết thêm, điều trị loãng xương là một quá trình dài, phải kết hợp hài hòa giữa ăn uống và luyện tập điều độ, cũng như dành thời gian vận động và tắm nắng ngoài trời hàng ngày. Nếu không chăm chỉ, bỏ dở các liệu pháp và lộ trình điều trị thì bệnh chắc chắn sẽ trở nên trầm trọng!